Adventskalender – 24 Tage Achtsamkeit & Selbstfürsorge

Mein Geschenk für euch für die Adventszeit

Wie kannst du den Adventskalender nutzen?

Mit Start am 1.12. geht jeden Tag um 07.00 Uhr ein neues Video (Reel) auf Instagram und Facebook online. Jedes Video enthält eine Übung oder einen Impuls für Achtsamkeit & Selbstfürsorge.

Für alle ohne Social Media gibt es die Videos hier auf meiner Website. Jeden Tag wird ein neues Türchen freigeschaltet. Zusatzmaterialien, wie angeleitete Meditationen findest du ebenfalls hier.

Teile den Adventskalender gerne mit Freund*inne und Kolleg*innen.

Ich freu mich auf eine besinnliche Adventszeit mit euch!

Frohe Weihnachten!

Ich hoffe es waren einige inspirierende Impulse und Übungen für dich dabei! Meine Erfahrung ist: Kleine Achtsamkeits-Gewohnheiten und Momente im Alltag schaffen ein anderes Lebensgefühl!

• Auf dem Weg zur U-Bahn präsent sein, statt grübeln.
• Immer wieder bewusst meinen Atem wahrnehmen und bei mir einchecken: wie geht es mir körperlich, emotional, welche Gedanken beschäftigen mich?
• Freundlich mit mir selbst umgehen – in Gedanken und mit kleinen Gesten.

Vielleicht hast du Lust noch mal zu überlegen, welche 3 Impulse aus den letzten 24 Tagen du gerne in deinen Alltag integrieren möchtest.

Wenn du Fragen hast, schreib mir gerne. Ich freu mich auch sehr, wenn wir uns bei einem meiner Angebote sehen!

Alles Liebe, Anna

Atem wahrnehmen

Embodiment: Kleine Gesten mit großer Wirkung

Anfängergeist – Spaziergang

Der Anfängergeist bedeutet, jeden Moment so zu erleben, als wäre es das erste Mal.

Egal ob bei einem Stadtspaziergang oder bei einer Wanderung in der Natur: Öffne deine Wahrnehmung für das Unbekannte im Bekannten.

Abschnauben – Lockerungsübung für zwischendurch

Kleidung auf der Haut spüren

Embodimentübung: Abklopfen

Achtsamkeit beim Gehen

Check in bei dir selbst

Mandarine essen mit Achtsamkeit

Tanzen

Tanzen bringt uns nicht nur körperlich, sondern auch emotional in Schwung.

Die Aufwärtsbewegungen deiner Arme, der Rechts-links-Rhythmus und ein Hin und Herschwingen deines Körpers produzieren Stoffe im Körper, die eine antidepressive Wirkung haben.

Lasst uns ein paar Lieder sammeln, die so richtig in Schwung bringen!

Was ist dein Lieblingstanzlied? Schreib es für uns in die Kommentare:

Gesichtsmassage

Stress und Anspannung zeigt sich auch durch Spannungen im Gesicht, insbesondere im Kiefer, im Hals und im Nacken. Dir selbst Gutes zu tun durch Berührung und Massage ist eine wunderbare Möglichkeit Selbstfürsorge zu praktizieren.

Wenn du darauf achtest, wirst du bemerken, dass du dich sehr oft ganz unwillkürlich im Gesicht berührst – aus Studien mit Hirnscans weiß man, dass diese Berührungen der Selbstberuhigung dienen.

Du kannst Berührung auch bewusst für dich nutzen: deine Hand auf deine Herzgegend legen oder – wie im heutigen Video erklärt – dein Gesicht massieren.

Dankbarkeitsübung

Atemübung

Stress wirkt sich auf die Atmung aus. Über eine bewusste Atmung und einfache Atemübungen kann man wider in einen Ruhemodus finden.

Das Pusten bzw. Ausblasen der Luft durch den Mund entspannt dein Zwerchfell.

Über den verlängerten Ausatem aktivierst du den Parasympathikus. Dieser ist zuständig für Entspannung.

Diese Übung kannst du auch wunderbar im Bett vor dem Einschlafen machen.

Ich habe diese Übungen über einige Wochen täglich gemacht und konnte mein chronifiziertes Stress-Atemmuster auflösen.

Pause mit Achtsamkeit

Es ist gar nicht so einfach richtig Pause zu machen. Also eine Pause, die Erholung bringt. Oft nutzt der Geist Pausen, um erst richtig in Fahrt zu kommen.

Die Anleitung im Video bringt dich ins Hier & Jetzt. Über die sinnliche Wahrnehmung kannst du dich immer wieder in den gegenwärtigen Moment bringen.

➡️Vielleicht hilft dir ein tiefer Atemzug, um etwas loszulassen?Spür den Kontakt zum Sessel oder zum Boden. Spür die Schwerkraft, die dich am Boden hält und deinem Körper sicheren Halt gibt.

Wann immer dich deine Gedanken in Geschichten verstricken: Richte deine Aufmerksamkeit wieder auf die sinnliche Wahrnehmung. Immer und immer wieder.

Freundliches Gesicht

Aus der Embodimentforschung wissen wir: Lächeln ist ein Ausdruck einer fröhlichen Stimmung, aber es wirkt auch umgekehrt: ➡️die Aktivierung der Mimik, die für das Lächeln zuständig ist, bringt Menschen in eine fröhliche Stimmung.

Die Aktivierung der Muskeln unter den Augenbrauen sowie das Hängenlassen der Mundwinkel stimuliert schlechte Stimmung.

Und die Stimmung wirkt sich darauf aus, wie du deine Umwelt wahrnimmst.

Probiere es aus: Wie siehst du die Welt, wenn du deine Stirn und Augenbrauen entspannst und freundlich in die Welt schaust?

Anfängergeist

Der Anfängergeist bedeutet, jeden Moment so zu erleben, als wäre es das erste Mal – ohne Vorurteile, Erwartungen oder Ablenkungen. 🌱

➡️ Es geht darum zu üben, die Dinge zu sehen wie sie sind (so weit das überhaupt möglich ist), statt sie so zu sehen wie wir GLAUBEN, dass sie sind: Objekte, Interaktionen, andere Menschen und auch uns selbst.

Im Anfängergeist übst du dich darin, neugierig, offen und präsent zu sein, wie ein Kind, das die Welt entdeckt.

Die Praxis der Achtsamkeit hilft, starre Bewertungsmuster zu erkennen und loszulassen.

Schütteln

Schütteln ist eine meiner Lieblingsübungen, die ich in fast allen Kursen mit dein Teilnehmer:innen mache. Ich nutze es auch für mich regelmäßig, um unnötige Spannungen los zulassen. Schütteln ist eine gute Vorbereitung für die Sitzmediation.

➡️ Schütteln stimuliert Wahrnehmungsrezeptoren im Gewebe und hilft dir, dich mehr zu spüren.

Weitere Effekte:

• Die Durchblutung der Muskeln angeregt, Verspannungen können sich lockern.
• Es hilft Spannungen und Emotionen in Bewegung zu bringen.
• Stresshormone werden abgebaut.

Meine Lieblingsmusik, um zu schütteln: Bloodflow (Edit) von Grandbrothers -> zu finden auf spotify

Tee trinken mit Achtsamkeit

Diese Achtsamkeits- und Genussübung ist wieder eine Einladung, deine sinnliche Wahrnehmung zu aktivieren.

Beim Teetrinken mit Achtsamkeit kommen die 5 Sinne zum Einsatz:
– unsere Fähigkeit zu hören
– unsere Fähigkeit zu sehen
– unsere Fähigkeit zu riechen
– unsere Fähigkeit zu schmecken
– unsere Fähigkeit zu tasten

Ich wünsch dir viel Freude, mit diesem achtsamen Moment in der Adventszeit!

Input reduzieren

Wir sind es nicht mehr gewohnt, uns nicht abzulenken und nicht zu beschäftigen.

Für „Nichts tun“ braucht es eine bewusste Entscheidung, um dem gewohnten Griff nach dem Smartphone oder anderen Ablenkungstools entgegenzuwirken – so ist es jedenfalls bei mir.

Sich nicht beschäftigen bedeutet vielleicht auch: die Unruhe aushalten, die dann spürbar wird.

Nichts tun, heißt nicht automatische „Entspannung“. Es bedeutet: mit dem sein, was ist.

Nimm wahr, ehrlich und offen: Wie ist es, wenn du dich nicht beschäftigst? Nimm den Augenblick wahr, so wie er ist und nicht, wie du glaubst, dass er sein sollte.

Achtsames Musik hören

Musik erreicht unseren ganzen Körper auf direktem Weg und kann eine ganze Palette unterschiedlicher Gefühle auslösen. Musik kann einen Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System, auf die Atemfrequenz und den Blutdruck haben.

Wenn wir Musik hören, verbinden sich beide Hirnhälften miteinander, unser Belohnungssystem wird aktiviert, wenn wir unsere Lieblingsmusik hören und das Gefühl von Angst wird so heruntergefahren.

➡️ Beobachte deine körperlichen Reaktionen! Was macht deine Atmung, dein Herzschlag, die Spannung von Beinen, Armen, Rücken, Nacken und Kiefer?

Nimm deine Gedanken wahr – Lass sie kommen und gehen. Bewerte sie nicht.

Embodiment Übung – Herzwärme

Sich selbst zu berühren hat eine beruhigende Wirkung. Das ist auch gut erforscht. In der Praxis des „Achtsamen Selbstmitgefühls“ wird die Geste „Hand auf die Herzgegend legen“ bewusst in verschiedenen Übungen integriert.

🧡Dass das Herz eine besondere Bedeutung hat, zeigt uns auch die Sprache: „Herz öffnen“, „da wird mir warm ums Herz“, „das kommt von Herzen“.

➡️Mit der Anleitung im Video kannst du über die Geste und den Kontakt zu deiner Herzgegend eine freundliche und liebevolle Haltung zu dir selbst üben.

Du nutzt auch hier wieder Embodiment – die Wechselwirkung zwischen Körper und Psyche.

Embodiment Übung

Strecken, Dehnen und Arme hochschwingen, sind Embodiment-Übungen für Präsenz und Beschwingtheit.

➡️Embodiment meint die Wechselwirkung zwischen Körper & Psyche. Deine Körperhaltung und deine Bewegungen wirken sich unmittelbar auf deine Stimmung aus. Dehnen und Strecken lässt dich wach und präsent fühlen. Aufwärtsbewegungen werden vom Gehirn mit Lebensfreude und guter Stimmung assoziiert. Im Fußball siehst du das beim Jubel über ein Tor sehr deutlich.

💡Für alle Skeptiker: Diese Übungen kommen übrigens aus einer körperpsychotherapeutischen Methode – falls du denkst, was sollten solche komischen Übungen schon bringen. 🧠Du veränderst dadurch unmittelbar deinen Hormonhaushalt und Informationsverarbeitungsprozesse deines Organismus.

Achtsamkeits-Spaziergang

Bist du beim Gehen auch oft im Autopilotmodus unterwegs? Du bist in Gedanken versunken und bekommst kaum etwas von der Umgehung mit?

Die Anleitung im Video hilft dir, dich mehr im Hier & Jetzt zu verankern. Du kannst dies beim Sonntagsspaziergang praktizieren oder bei alltäglichen Wegen.

Den Kopf zu heben und den Blick schweifen zu lassen hilft dir, dich von deinen Gedanken zu lösen.

Sich immer wieder in Gedanken zu verlieren, gehört dazu. In der Achtsamkeit geht es darum, zu bemerken, wenn man in Gedanken an die Zukunft oder Vergangenheit verstrickt ist und bewusst wieder in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren. Immer und immer wieder.